У період тривалого емоційного напруження (а це зараз – про кожного українця) рано чи пізно постає питання, як зменшити вплив стресу на роботу – і чи це можливо взагалі.
Дозволимо спойлер: можливо і навіть більше – стресові фактори здатні стимулювати роботу мозку і творчі процеси. Але як?

Коли ми переживаємо стрес, у мозку виробляється гормон норадреналін. Ця хімічна речовина має водночас як позитивний, так і негативний вплив на організм. З одного боку, виникають тривога та занепокоєння, а з іншого – підвищується концентрація, покращуються увага, пам’ять і зосередженість. Тобто, контролюючи стрес, ми можемо використовувати гормон на користь для мозку та творчості.

Ми підготували поради, які допоможуть вам зберігати продуктивність під час стресу і продовжувати жити життя – наскільки це можливо в сьогоднішніх умовах.

1. Прийняти стресову ситуацію

Прийміть ситуацію. Вона вже сталася. Боротьба з обставинами, заперечення забирають багато енергії. Подумайте, на що особисто ви здатні вплинути, а на що – ні. Сконцентруйтеся на першому. Ви зробили все, що могли. 

Я не можу вплинути на графік відключення світла. Що я здатен зробити? Придбати пристрої, що працюють без електрики, вчасно заряджати техніку, ретельніше планувати час.

2. Проаналізувати стрес

Раціоналізуйте ситуацію. Для цього випишіть або проговоріть те, що відчуваєте саме зараз. Ваші почуття допомагають вам чи заважають?

Я відчуваю страх через повітряну тривогу. Моє тіло стиснуте, мʼязи напружені, дихання нерівномірне. Я знаходжуся в укритті. Отже, я подбав про безпеку. Як я можу собі зараз допомогти? Взяти під контроль дихання. Вкритися ковдрою.

3. Обмежити інформаційний потік

Якщо інформація вам зараз потрібна не для того, щоб врятувати власне життя:

поставте телефон на беззвучний режим і візьміть паузу від блогів, новинних сайтів, Telegram-каналів;

обмежте час на перегляд новин і чітко його регламентуйте;

відмовтеся від ЗМІ, які навмисно провокують на емоції. Вони дбають про перегляди, а не про ваш стан.

Не наповнюйте себе панікою, переглядаючи емоційно важкі кадри. Це не про байдужість, це – про турботу про себе.

4. Розірвати порочне коло

Ми читаємо новини, які підвищують рівень тривоги, після чого почуваємося вже знесиленими – навіть якщо ще тільки ранок. Далі шукаємо найпростіші способи позбавитися стресу: їжа, кава, смаколики. Примушуємо себе сісти працювати – і автоматично оновлюємо стрічку новин. Знову тривожимось, шукаємо можливість зняти стрес – і так по колу.

Відстежуйте петлю: в який момент вона вас захоплює? Коли її можна зупинити? 

5. Не забувати про спорт

Фізична активність не тільки покращує здоровʼя, але й позитивно впливає на емоційний стан. Знайдіть той вид спорту, який вам приносить задоволення. Поєднуйте заняття спортом із дихальними практиками. Знаходьте час для прогулянок на свіжому повітрі.

6. Дбати про щоденні ритуали

Мова про найбуденніші речі, які дають відчуття стабільності, «звичайності‎» життя і контролю над ним: чисте волосся (навіть якщо для цього треба встигнути в графік відключень електроенергії), кава в улюбленій кав’ярні (для задоволення, а не щоб знайти інтернет), своєчасно оновлена стрижка, зустріч із друзями. Є речі, які нам доступні навіть сьогодні.
Можете їх виписати, щоб звертатися до списку щоразу, коли ви розгублені (або хочете залипнути у новинах).

7. За можливості дотримуватися розпорядку дня

Якщо умови дозволяють дотримуватися графіку, обов’язково скористайтеся такою можливістю.

Розпочинайте роботу в один і той самий час.

Розбивайте її на підзадачі та виконуйте послідовно.

Зведіть у цей час до мінімуму спілкування, якщо воно не стосується задачі, яку виконуєте саме зараз.

Не переключайтеся на інші процеси, якщо вони можуть почекати.

Кожні 90 хвилин робіть перерву.  

8. Нормалізувати сон

Не недооцінюйте важливість сну. Щоб сон був міцнішим, завчасно провітріть кімнату. Відкладіть гаджети, вимкніть телевізор, щоб синє світло не заважало виробленню мелатоніну. Відмовтеся від пізньої вечері та важкої іжі перед сном.

Якщо довго не виходить заснути, спробуйте лягти на спину та потягнутися, після чого розслабляйте частини тіла одна за одною — від маківки до пʼят. Уявляйте, як тіло стає важчим.

9. Винагороджувати себе

Дофамін відповідає за систему мотивації та винагороди. Тож порадувати себе — це не про слабкість, а про стратегію. Розробіть персональну систему винагород, наприклад, за 90 хвилин безперервної роботи. Це має бути щось цінне і бажане саме для вас.

10. Не відмовлятися від допомоги

Звернення до друзів і родичів не робить нас слабкими. Звернення до психіатрів не робить нас слабкими. Вживання антидепресантів не робить нас слабкими. Не бійтеся звертатися по допомогу!

У стресові періоди наші когнітивні здібності погіршуються, аналізувати ситуацію та ухвалювати ефективні рішення стає важче. У таких умовах важливо звертатися за підтримкою до тих, хто має досвід та експертизу в питаннях, що стали причиною стресу.

11. Думати на перспективу

Авраам Лінкольн якось сказав: «Навіть якщо завтра буде кінець світу, сьогодні я встигну посадити дерево‎». Ніхто не знає, що буде завтра – особливо українці. Але навіть у таких умовах є сенс інвестувати в майбутнє: отримувати нові знання, шукати роботу, зрештою, саджати дерева та фарбувати паркан навколо них. «А раптом завтра не буде?‎». А якщо буде? Матимете фруктовий сад.

12. Робити з лимонів лимонад

Як би це не звучало, але нова реальність у чомусь йде нам на користь. Ми стали стійкішими, міцнішими, згуртованішими. Нас більше не лякають життєві труднощі, і в майбутньому ми з легкістю подолаємо те, що колись здавалося неймовірною проблемою. Що не українець, то буддист!

Чим вам може допомогти освітня платформа Prometheus?

Оберіть для себе курс із безплатної добірки Prometheus. 

Базова психологічна допомога в умовах війни

Реакціями на стресові та травматичні події можуть бути страх, ступор, плач, агресія, почуття провини, апатія та інші. Опануйте мінімальний набір прийомів базової психологічної допомоги, щоб впоратися з емоціями.

Як адаптуватися на новому місці? Курс психологічної реінтеграції ВПО

З початку повномасштабного вторгнення в Україні налічується вже понад 4,8 мільйона внутрішніх переселенців. Ми хочемо, щоб вони отримали якісну психологічну підтримку під час реінтеграції до нового життя.

Як знайти роботу під час війни

Пошук нової роботи в умовах сьогодення – неабияке випробування. На курсі ви дізнаєтеся, як знайти роботу зараз – у ситуації, що склалася, з ресурсами, які ви маєте, зі знаннями та навичками, яких ви набули раніше.

Небайдужі: базові емоційні потреби та соціальна взаємодія

Психічне здоров'я кожного українця піддається надзвичайному тиску воєнного часу. Подбаймо про себе: в такі часи в жодному разі не можна забувати про задоволення базових емоційних потреб!

Травмообізнані: практики для вихователів і вчителів

Курс підтримає педагогів, вихователів та батьків, чиї учні, вихованці або діти переживають травми через війну та вимушене переміщення.

Травмообізнані: вплив травми на розвиток дітей раннього віку

Цей курс для тих, хто працює, навчає, виховує та доглядає за дітьми дошкільного віку в навчальних закладах та поза ними. Він створений, щоб підтримати педагогів у спілкуванні з дітьми, коли їх робочий контекст може включати стрес і травму.

Перша психологічна допомога

Навчіться ефективно надавати першу психологічну допомогу (ППД) у складних ситуаціях. Prometheus представляє вперше українською актуальний для всіх українців курс від професора Університету Джонса Гопкінса доктора Джорджа Еверлі — одного з найбільш знаних спеціалістів із кризової психології.

Гості чи сусіди: як згуртувати громаду для соціальних змін

Дізнайтеся, як розвивати громади у контекстах воєнних реалій, покращити якість життя й уникати соціальних конфліктів.

Зберегти мотивацію в умовах війни, звісно, складно, але ми можемо собі допомагати переживати важкі часи, використовуючи стрес як каталізатор зростання. Навіть якщо поради здаються вам банальними, спробуйте перетворити їх у корисні звички та дотримуватися хоча б частково, адже найважливіші і найдієвіші речі завжди виглядають простими й очевидними. 

Зрештою, кава і шоколад мають такий самий смак, як і колись, а обійми близьких все такі ж теплі. Життя триває. І ми мусимо його наповнювати сенсами та приємними моментами.

Останні записи блогу

Інсайти з навчання

Слухачі Prometheus — хто вони?

COVID-19 довів світові, що змінювати професію можна не виходячи з дому, а перейти зі своєї…

Жовтневий дайджест курсів

Нові безплатні курси та професійні програми чекають на вас 🎃 Жовтень — це місяць, коли…

🔥 Топ-вакансія в Prometheus — шукаємо фандрайзера!

Висока зарплата та можливість змінювати освіту разом з нами! Привіт, друзі! 👋Ми шукаємо фандрайзера, що…

Слухачі Prometheus — хто вони?

COVID-19 довів світові, що змінювати професію можна не виходячи з дому, а перейти зі своєї…

Жовтневий дайджест курсів

Нові безплатні курси та професійні програми чекають на вас 🎃 Жовтень — це місяць, коли…